若いときには意識しなかった、骨密度。
積極的にカルシウムをとることもなかったものの
年齢とともに、やっぱり意識するようになりました。
エストロゲンの影響で、特に女性は骨粗鬆症になりやすいというし。
ほら、骨粗鬆症になって腰の骨とか折っちゃうと
そのまま寝たきりになっちゃうっていうじゃないですか。
さらに寝たきりになったせいで、ボケてしまうこともあるとか。
ああ、恐ろしい。
この数年は、けっこう意識するようになりましたが
改めて、骨粗鬆症について調べてみました。
骨の体質は、母から娘と遺伝する
私が骨粗鬆症…というか、骨密度について考えるようになった
最初のきっかけは、母親の話です。
どうやら病院で、骨密度が低いと言われたようです。
その後、改善すべく日々ヨーグルトを摂取するなど食生活を見直したそう。
そのおかげか、今のところまだまだ元気。
座骨神経痛を患ってから、以前ほどは歩けなくなったといいつつ
いまも絶賛ひとり暮らし満喫中です。
その後かなりたった後、肩の調子が悪くて
整形外科にかかっていた時期があります。
骨とはぜんぜん関係ありませんでしたが、そこの先生が
「もういい歳でしょ？骨密度測っとく？」と。
なんでも、大腿骨の骨の密度が測れる機器がその病院にあるそうで
「かかととかで測るのより、正確でいいのよ！」とメチャ推しされました。
えー、なに？病院の設備自慢か？とか思いつつも
それまで骨密度なんて測る機会がなかったので
ものは試しと測ってもらうことにしました。
結果…年齢の割には骨密度が低い。
これからは骨の健康に気を遣うように…と。
すぐにどうこうというレベルではなかったものの
やっぱりそういう診断をされるとショックです。
で、母の話を思い出しました。
うちの親も、骨密度が低いっていわれていたよな・・・。
そこで、骨密度の遺伝について、調べてみました。
日本骨粗鬆症学会のガイドライン2015年版によると
母娘を対象とした2世代研究では相関性があるとされていて
別の研究では母娘間の腰椎骨密度の遺伝率は70％という
結果もでているとのことです。
母親が骨粗鬆症だったり、骨密度が低いと診断されている
女性のみなさん（←私も含む）、やっぱり気をつけた方がいいみたいです。
改めて、骨粗鬆症とは？
骨粗鬆症とは、骨密度が減少して骨の内部がスカスカになって
しまった状態のことをいいます。
骨粗鬆症は高齢者に多い病気です。
統計を見ると、特に女性に多く、70～80代ではぐーんと増えます。
これを見ると、人ごととは思えませんね。
骨粗鬆症になると骨がもろくなってしまい、
つまずいて手をついた…だけではなく、時にはくしゃみをしただけ
というわずかな衝撃でも骨折してしまうことがあるそうです。
しかも骨粗鬆症の場合、太ももの付け根や背骨を骨折してしまうことが多いといいます。
そうなると生活に支障が出るだけでなく、場合によっては寝たきりに…。
骨粗鬆症を予防するためには、まず自分の骨密度を知ることが肝心。
骨密度は、骨の強さを判定するための指標で、
骨の中にカルシウムやミネラルがどのくらい詰まっているかで決まります。
骨密度の測定方法
骨密度の測定方法はいくつかありまして、主なものとしては
デキサ（DNA）法
2種類のX線を当てて骨の通過できないX線量から骨密度を測定する方法。
私が整形外科で受けたのは、これでした。
定量的超音波測定法
かかとや脛の骨に超音波を当てて測定する方法。検診などで普及しているようですが、
腰椎の骨密度は測れないようです。
エムディ（MD）法
手のひらとアルミニウム板をレントゲンで同時に撮影することで測定する方法。
これらのうち、最も精度の高いとされているのはデキサ法です。
これは、かかとなどでは誤差が出やすいため。
太もものつけ根や腰の骨などでは誤差があまり出ないとされています。
測定する場所によって差がでてしまうわけですね。
骨密度の測定は、整形外科などの医療機関で受けられます。
自治体によっては定期検診などで、無料で実施しているところもあるそう。
測定自体はどれも数分で終わるものなので、
50歳を過ぎた女性なら、測定してみてはいかがでしょうか？
50～60代なら骨粗鬆症の予防を心がけて！
骨は日々生まれ変わるので、きちんと対策すれば骨粗鬆症を予防することができます。
骨細胞は新陳代謝を繰り返し、約半年で新しい骨細胞が作られます。
なぜ骨がもろくなるかというと、血液中にはカルシウムがあって
一定に保たれているから。不足すると骨からカルシウムが溶けだして、
その量が増えることで骨はもろくなります。
骨を丈夫にするには、 血液中のカルシウムを減らさないこと。
また骨はその70％がカルシウムでできています。
骨の材料となるカルシウムを食事に取り入れることが予防になります。
カルシウムが豊富な品を摂るようにする
牛乳などの乳製品や骨を丸ごと食べられる小魚などに
カルシウムが豊富に含まれていることは、よく知られていますよね。
ほかにも、豆腐や納豆などの大豆製品、ヒジキやワカメ、海苔などの海草類、
小松菜やブロッコリーなどの緑黄野菜に含まれています。
なかでも吸収率が高いのは、牛乳・乳製品です。
またビタミン D はカルシウムの吸収を促し、
ビタミンKは吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助ける役割があります。
またマグネシウムは、骨を作る骨芽細胞に働きかけて、
カルシウムが骨の中に入る量を調節しています。
カルシウムはもちろんのこと、ビタミンDやビタミンK、
マグネシウムも不足しないようにしたいですね。
ちなみにビタミンDは青魚やキノコ類に多く含まれています。
また紫外線に当たることで、ビタミンDは皮膚で活性化されます。
ビタミンKはお茶のほか、わかめ、海苔などに多く含まれており、
マグネシウムはあおさやわかめ、昆布などの海藻類に多く含まれています。
体を動かして骨を強くする
カルシウムをはじめとした栄養素だけ摂っていればいいかといえば
やはりそうはいかないようで。運動することで骨は鍛えられるといいます。
運動で骨に刺激をあたえることで、骨にカルシウムが沈着しやすくなり、
血流がよくなって骨をつくる骨芽細胞が活発になります。
また、骨の強さを保つためには強い筋力も必要。
適度な運動で筋肉を鍛えることが、骨の強化にもつながります。
私的、骨粗鬆症の予防の実践術
骨粗鬆症にならないか、遺伝因子もあって不安に思っている私。
自分なりに予防策を実践してはいます。
基本は運動と食事、これは外せない！
まず、運動。といってもウォーキングですが
いま散歩がマイブームで、ヒマだと1日2万歩歩いたりしています。
歩きなれると1万歩とか、あまり苦になりませんでした（私の場合）。
体を動かして悪いことナシ、と心がけて、ひと駅先まで買い物にいったり、
川辺に風を浴びにいったりと、楽しみながらやっています。
（楽しむの、大事です。イヤイヤやったら苦行ですから）
さらにわが家でブームになっているのがスクワット。
特に負荷をかけたりせず、むしろ軽い感じですが、1日50回。
家人とともに、ほとんどゲーム感覚でやってます。
（くどいようですが、楽しめないと苦行でしかないですから）
かの黒柳徹子さんは、「ジャイアント馬場さんに教わったの」と
いまでもスクワットを1日100回やっているそう。
100回まではできていませんが、これもやっておいて損はなかろう、と。
そして食生活。以前よりもカルシウムを多く含む食品を
摂るように心がけています。ちりめんじゃこを常備してごはんの供にするとか。
でも、牛乳とかあんまり飲まないんですよねー。好きじゃないから。
ちなみに、カルシウムの摂取推奨量について、厚生労働省の
資料で調べてみました。
カルシウムの食事摂取基準 推奨量（mg/日）
そして、実際の摂取量についても、同データにあたってみました。
カルシウムの摂取量 平均値（mg/日）
日本人のカルシウム摂取量は不足しがちといわれていますが、
調査の結果でも明らかですね。
多少カルシウムを摂るように心がけていたとしても…
私自身も不足しているのでは？と思って、サプリメントに頼っています。
コスパ最強！私が飲んでるカルシウムサプリ
骨密度低下を防ぐサプリメント、いろいろ出ています。
でもねー高いんですよ。
1ヶ月分でおよそ5,000円というのが主流じゃなかろうかと。
機能性の高さをうたうものは、特に割高になってしまいます。
そんな中で、私が見つけたのは「L型発酵乳酸カルシウム」というサプリ。
サプリですが、粉状です。
私が買っているのはコチラ！とにかく安いです！！
ポチップサトウキビなど植物性の糖類を原料に
乳酸菌の働きによる発酵法で作られたものです。
そして一番の特徴は、カルシウムなのに水に溶ける！というところ。
なので、飲み物に溶かしたりして手軽に摂取できます。
人によっては、炊飯時にお水に混ぜるという方も。
味は人により苦みがある、癖があると感じる場合もあるようです。
私の場合はコーヒーに入れて飲んでいて、
コーヒーのみと比べると若干風味は変わりますが、許容範囲です。
あと濃い味の汁物なんかも、あまり影響なく思います（私の場合）。
L型発酵乳酸カルシウムを5ｇ程度摂るだけで
1日のカルシウム摂取目安が補えます（カルシウム含有量約13％のサプリの場合）。
水溶性なので、水に溶けるだけでなく、
イオン化されて吸収率も高いといわれています。
カルシウムの吸収率はもともと低く、年齢を重ねるとさらに
吸収率が下がってしまいますが、吸収率が高い水溶性のカルシウム
というのは、ありがたいですよね。
しかもお値段が安い！
600ｇで1,000円ちょっと。毎日5ｇ摂取で120日分！
1袋で4ヶ月分あります。
ただし、サプリメントでカルシウムを摂る場合は、少し注意が必要なようです。
通常はカルシウムを取りすぎても、腸で体内に取り込む量を調節され、
腸で取り込まれなかったカルシウムは便として排出されます。
食事からの摂取ではほぼリスクがないとされていますが、
サプリで過剰摂取しすぎると、心血管疾患などのリスクがあるそう。
また飲み合わせの問題もあるので、薬を処方されている方は
サプリの摂取にあたっても、医師・薬剤師に相談してください。
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